zhenskayaterritoriya.ru
Одним из самых популярных и эффективных упражнений для развития верхней части тела являются отжимания. Они способны работать не только с грудными мышцами, но и с бицепсами. Некоторые люди считают, что для развития бицепса нужно только делать изолированные упражнения, но это заблуждение. С помощью отжиманий можно эффективно работать и с бицепсами.
Вам понадобится две гантели или блины с грифом. Упражнение выполнять следует в положении отжимания, но вместо того, чтобы держать ладони на полу, вы будете держать гантели или блины.
Первое упражнение – отжимания с узким хватом. Положите гантели на пол или низкие предметы и встаньте в положение отжимания. Ручки гантелей или грифа должны быть установлены таким образом, чтобы вы могли разместить ладони на гантели шире, чем ширина плеч. Согните локти и опуститесь вниз, затем поднимитесь вверх.
Второе упражнение – отжимания с медленными сокращениями. Встаньте в положение отжимания и возьмитесь за гантели или гриф снизу. Опуститесь вниз в течение 4-5 секунд, затем поднимитесь вверх в течение 2-3 секунд. Повторите упражнение нужное количество раз.
Третье упражнение – отжимания с поворотом кистей. Встаньте в положение отжимания и возьмитесь за гантели. Опуститесь вниз, затем на пути вверх поворачивайте кисти рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это упражнение поможет активизировать работу бицепсов.
Четвертое упражнение – отжимания на одной руке. Встаньте в положение отжимания и возьмитесь одной рукой за гантель или гриф. Опуститесь вниз, затем поднимитесь вверх. После выполнения нужного количества повторений, повторите упражнение на другой руке. Это упражнение позволит более активно работать каждой рукой отдельно и развивает симметричность бицепсов.
Развитие бицепса: почему это важно?
Развитие бицепса не только повышает внешнюю привлекательность ваших рук, но и обладает рядом других важных преимуществ. Эти упражнения помогают вам укрепить мышцы рук и плеч, улучшить осанку и силу рук, а также улучшить функциональность рук в повседневной жизни.
Развитие бицепса также является важным компонентом для достижения общей физической формы и здоровья. Сильные бицепсы помогают вам справляться с повседневными задачами, такими как поднятие тяжелых предметов или выполнение физических заданий.
Наконец, развитие бицепса может быть источником мощной психологической мотивации. Как только вы начнете прогрессировать в тренировках и видеть результаты – увеличение объема и силы бицепса, вы будете чувствовать себя увереннее, более сильнее и более готовым к преодолению любых физических и жизненных испытаний.
Влияние отжиманий на развитие бицепса
Когда вы отжимаетесь, бицепсы напрягаются, чтобы поддержать вашу позицию и удержать верхнюю часть тела. Это помогает укрепить и развить бицепсы, делая их более сильными и выносливыми.
Однако, чтобы максимально задействовать бицепсы при отжиманиях, необходимо правильно выполнять упражнение. Важно удерживать руки на ширине плеч, сокращать бицепсы и контролировать движение во время отжиманий. Это позволит эффективно работать над развитием и укреплением бицепсов.
Кроме того, существуют вариации отжиманий, которые специально направлены на тренировку бицепса. Например, отжимания с узким хватом или отжимания на кулаках. Эти вариации помогут сделать упражнение более интенсивным для бицепса и способствуют его развитию.
В целом, отжимания - это универсальное упражнение, которое оказывает положительное влияние на развитие бицепса. Они помогают укрепить и улучшить силу бицепсов, делая их более выразительными и функциональными.
| Преимущества отжиманий для бицепса: | Как выполнять отжимания для развития бицепса: |
|---|---|
| Поддерживают силу и выносливость бицепсов | Удерживайте руки на ширине плеч |
| Вносят разнообразие в тренировку бицепса | Сокращайте бицепсы и контролируйте движение |
| Помогают улучшить форму и выразительность бицепсов | Используйте вариации отжиманий для бицепса |
| Укрепляют стабилизирующие мышцы бицепса | Совмещайте отжимания с другими упражнениями для бицепса |
Упражнение №1: Отжимания на брусьях
Как выполнять отжимания на брусьях:
- Поставьте брусья на достаточное расстояние друг от друга, чтобы вы могли легко войти между ними.
- Встаньте между брусьями, держа их руками сзади на уровне плеч.
- Поднимите себя вверх, используя силу рук и плеч, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Опуститесь вниз, наклоняясь вперед, пока ваши руки согнуты в локтях на 90 градусов.
- Повторите упражнение, выполнив несколько подходов и повторений.
Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений для развития бицепса, так как работают не только сами бицепсы, но и другие мышцы верхней части тела, включая плечи и грудные мышцы. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам укрепить и увеличить объем бицепсов, а также улучшить общую силу верхней части тела.
Важно: При выполнении отжиманий на брусьях следите за правильной техникой и не нагружайте суставы. Если у вас есть какие-либо ограничения в физической активности, проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом выполнения упражнения.
Упражнение №2: Чередование широкого и узкого хвата
Чтобы выполнить упражнение, начните с классического положения для отжиманий на полу. Расставьте руки на ширине плеч или чуть шире, с направленными вперед ладонями. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола. Затем отталкивайтесь от пола и вернитесь в исходное положение.
Далее поменяйте хват и повторите упражнение, на этот раз с узким хватом. При узком хвате руки расставляются на ширине плеч или чуть уже, с локтями прижатыми к телу. Используйте ту же технику, согните руки в локтях и опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в сериях, чередуя широкий и узкий хват. Это позволит не только эффективно развивать бицепс, но и стимулировать рост и силу других мышц верхней части тела.
Упражнение №3: Отжимания с отягощением
Способ выполнения:
- Примите положение лежа на полу лицом вниз, руки расположите на ширине плеч с гантелью или гирей между ладонями.
- Согните руки в локтях и опустите грудь ближе к полу, выполняя классическое отжимание.
- Поднимитеся вверх, выпрямив руки и напрягая бицепсы.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Отжимания с отягощением помогут эффективно развивать бицепсы во время классических отжиманий. Постепенно увеличивайте вес отягощения, чтобы сохранять прогресс и достигать новых результатов!
Упражнение №4: Диаметральные отжимания
Для выполнения диаметральных отжиманий вы сначала должны занять положение стандартных отжиманий – лежать на полу, поддерживая тело на прямых руках и на пальцах ног. Однако, вместо широкой постановки рук, вам нужно обратить их внутрь, так чтобы пальцы обеих рук были направлены друг на друга. Это и будет основным отличием диаметральных отжиманий от обычных – вместо широкого размаха рук, высокую нагрузку будут получать бицепсы.
Используйте свои бицепсы, чтобы поддерживать свое тело вверху от пола, затем медленно опуститесь вниз, где ваши руки должны образовать правый угол с вашим торсом. При помощи бицепсов вернитесь в исходное положение, снова напрягая мышцы бицепсов.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Это упражнение дополнительно прорабатывает трицепсы и плечевые мышцы, делая его отличной тренировкой верхней части вашего тела.
Упражнение №5: Отжимания на одной руке
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте в классическую отжимательную позицию – вытяните тело в планке, опираясь на одну руку и кончики пальцев ног;
- Разверните тело боком, чтобы вес тела был равномерно распределен;
- Поднимите одну руку вверх и согните ее в локте так, чтобы грудь опустилась к полу;
- Поднимайтесь вверх до полного выпрямления руки;
- Повторите упражнение на другой руке.
Упражнение на одной руке поможет активировать бицепс на максимум, так как он не поделит нагрузку с другой рукой. Это позволит достичь лучших результатов в развитии мышц бицепса.
Важно помнить о правильной технике выполнения отжиманий на одной руке и не перегружать себя. Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.
Отжимания на одной руке – полезное упражнение для развития бицепса, которое можно легко включить в свою тренировочную программу. Они требуют силы, гибкости и стабильности тела, но справиться с ними можно благодаря регулярным тренировкам и упорству.
Программа тренировок для развития бицепса
1. Отжимания с широкой постановкой рук. Подойдите к отрицательным брусьям и установите их немного шире, чем ширина плеч. При выполнении отжиманий выпрямите спину, опуститесь в нижнюю точку и поднимитесь вверх, прогнув руки. Во время подъема акцентируйте внимание на сокращении бицепса.
2. Отжимания с узкой постановкой рук. Используйте отрицательные брусья и установите их ближе, чем ширина плеч. Выполните отжимания, сгибая руки под углом около 45 градусов. В этом случае наибольшая нагрузка будет приходиться на бицепсы.
3. Отжимания с обратным хватом. Разверните ладони и обратите их внутрь, чтобы большой палец указывал в сторону тела. Выполняйте отжимания с таким хватом, сгибая руки и акцентируя усилия на бицепсы.
4. Отжимания на одной руке. Сядьте на скамейку и положите одну руку на пол. Согните другую руку и опуститесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем поднимитесь вверх, напрягая бицепс.
5. Отжимания с использованием гантелей. Возьмите гантели нужного веса и установите их рядом с отрицательными брусьями. Во время выполнения отжиманий держите гантели в руках и активно сокращайте бицепсы.
Для достижения максимальной эффективности рекомендуется выполнять каждое упражнение в течение 3-4 подходов по 8-12 повторений. При выполнении упражнений следите за правильной техникой и не забывайте делать растяжку до и после тренировки.